Proteínas:

Jana Martin Rivero
hace 6 días
6 Min. de lectura

Cada vez hablamos más de suplementación y surgen dudas... Hoy os hablo de las PROTEÍNAS: qué son, para qué sirven, de donde se obtienen en la alimentación y de la suplementación.

Qué son las proteínas?

Las proteínas son macronutrientes esenciales en nuestra vida.

Nuestro cuerpo las necesita para realizar multitud de procesos vitales: construir y reparar tejidos, producir hormonas. fortalecer el sistema inmune...

Son el “ladrillo” fundamental de nuestros músculos, huesos y piel.

Estructuralmente, las proteínas son biomoléculas esenciales formadas por cadenas lineales de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, los cuales se mantienen unidos mediante enlaces peptídicos.

Funciones:

Las proteínas tienen funciones muy variadas, de forma resumida os cuento las clave:

🩷Función estructural y de reparación: esencial en la formación de órganos, músculos, glándulas, piel y nervios. El 25% de la proteína total está formada por el colágeno.

El cuerpo está en constante renovación y necesita de las proteínas como bases estructurales.

🩷Regulación metabólica y hormonal: las proteínas no solo tienen función estructural, si no que también forman parte del metabolismo en nuestro organismo:

Las enzimas son proteínas que actúan como catalizadores biológicos, necesarios para multitud de reacciones químicas.
Algunas hormonas también tienen origen proteico (insulina, oxitocina o la hormona de crecimiento).

🩷Defensa y transporte: papel clave tanto en el sistema inmunológico ya que los anticuerpos son proteínas que combaten virus y bacterias, como en el transporte de nutrientes (ej. la hemoglobina que transporta el oxígeno).

🩷Movimiento y postura corporal: proteínas específicas (como actina y miosina) son las encargadas de permitir la contracción muscular: permite el movimiento, mantener la postura y el latido del corazón.

🩷Control de peso y saciedad: papel fundamental en la sensación de saciedad y además, aumenta el gasto calórico ya que el cuerpo gasta más energía procesándolas que si procesa grasa o carbohidratos.

Proteína y envejecimiento:

Al envejecer, nuestro cuerpo pierde de forma gradual y generalizada masa muscular esquelética, fuerza y funcionamiento físico.

La sarcopenia es la pérdida gradual de masa, fuerza y función muscular que ocurre con la edad.

¿Por qué ocurre?

Resistencia anabólica: el cuerpo necesita más proteína para el mismo efecto de reparación a nivel muscular.
Menor capacidad de síntesis proteica.
Cambios hormonales.
Inflamación crónica (↑degradación)

¿Cómo afecta?

Aumenta la fragilidad y el riesgo de caídas.

Metabolismo más lento (aumento de grasa corporal).

Deterioro del sistema inmune.

Pérdida de capacidades o facilidad de movimiento.

Alimentos ricos en proteína:

Sí, porque lo primero que tenemos que revisar es si en nuestra alimentación habitual incluimos alimentos ricos en proteínas.

Si diferenciamos entre origen animal y origen vegetal, los principales alimentos son:

Origen animal:
Huevo (la clara es proteína pura)
Pechuga de pollo/pavo
Pescado azul y blanco
Lácteos (queso batido 0%, yogur griego..)
Ternera magra
Origen vegetal:
Legumbres (lentejas, garbanzos, judías)
Soja y derivados (edamame, tofu)
Frutos secos (almendras, cacahuetes)
Semillas de chía, Quinoa...

Comparativa de algunos alimentos por cada 100 gramos:

Alimento	Proteína (aprox.)
Pechuga de pollo/ pavo/ solomillo cerdo	23g
Atún natural	24g
Tofu	15g
Lentejas (cocidas)	9g
Cacahuetes	26g
Edamame	12g
Huevo entero	5-6g
Salmón	21g
Yogur natural (125g)	4-5g
Ternera magra	21g
Garbanzos	8-9g (cocinados)

Para obtener proteína de calidad, lo ideal es combinar fuentes de origen animal (completas en aminoácidos) y de origen vegetal (ricas en fibra y bajas en grasas saturadas).

Cuándo suplementar?

Lo primero que hay que dejar claro es que suplementar con proteína NO es obligatorio ni tiene por que ser necesario. Pero, si que puede resultar interesante en los siguientes casos:

✔️Deportistas o personas que entrenan fuerza: mejora la ganancia de masa muscular y la recuperación de los tejidos.

✔️Adultos mayores: el envejecimiento causa resistencia anabólica. Suplementar reduce la pérdida de músculo (sarcopenia).

✔️Procesos de pérdida de peso: macronutriente saciante y evita la pérdida de músculo.

✔️Vegetarianos y veganos: para obtener todos los aminoácidos esenciales.

✔️Personas con mala alimentación, poco tiempo, estrés, en procesos de recuperación o cicatrización.

Tipos de proteína:

Diferenciamos distintos tipos según origen y biodisponibilidad, principalmente:

▶️ Whey Protein (suero de leche): más utilizada, rápida absorción (60-90 min).

Tipos:

Concentrada (Whey Concentrate, WPC): contiene 70-80% de proteína, contiene lactosa.
Aislada (Whey Isolate, WPI): pureza superior al 90%, con niveles mínimos de lactosa y de grasa.
Hidrolizada: rápida absorción. La proteína esta previamente "rota", por lo que su absorción es mucho más rápida.

▶️ Caseína (de la leche de vaca): es de absorción lenta (6 horas). Libera los aminoácidos de forma sostenida. Normalmente se recomienda tomarla por la noche para aprovechar esa absorción lenta.

▶️Albúmina de huevo: con una velocidad de absorción media, es una alternativa sin lácteos.

▶️ De origen vegetal: ideal para veganos o intolerancia a la lactosa. Lo ideal es que el suplemento combine distintas fuentes para completar el perfil de aminoácidos. Son habituales:

Soja: de las más completas de origen vegetal por si sola. Con una buena tasa de absorción.
Guisante: se digiere muy bien. Muy rica en BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), esenciales para el músculo.
Arroz: suele ir combinada con guisante para equilibrar los aminoácidos que le faltan.
Cáñamo: además de proteína, aporta ácidos grasos esenciales y fibra. Su concentración proteica suele ser algo menor, por lo que suele ir combinada.

Tipo de Proteína	Tiempo de digestión est.	Tasa de absorción (g/hora)
Whey Isolate	60 - 90 min	8 - 10 g
Whey Concentrate	2 - 3 horas	8 - 10 g
Soja	2 - 3 horas	~3.9 g
Caseína	3 - 7 horas	~6 g

Qué buscar en un suplemento?

✔️Composición y pureza:

Debe priorizar el aporte de proteína y evitar añadidos innecesarios.

El aporte debe ser de 20-30 g de proteína por porción. En el caso del suero concentrado, la proteína debe representar el 60-80% del peso total del servicio; en el aislado (isolate), debe superar el 90%.

Carbohidratos: deben contener menos de 3-5 g de carbohidratos.

Busca una lista corta de ingredientes, sin “extras” innecesarios.

✔️Aminograma (perfil aminoácidos):

Leucina: 2,5-2,7 g/dosis.

BCAAs ( Leucina, Isoleucina y Valina) total: al menos 5-5,5 g por cada 25 gramos de proteína.

✔️Sellos de confianza:

Certificaciones como: USP, ISO, NSF, GMP...

Marcas que aporten seguridad y eficacia, respaldadas en un laboratorio.

Qué evitar en un suplemento?

La lista de ingredientes debe ser lo más clara y concreta.

❌Azúcares añadidos y carbohidratos de relleno:

No beneficia el extra de azúcar o carbohidratos sin sentido, además añaden calorías vacías. Ej:

Maltodextrina: se usa como espesante en ocasiones pero tiene un alto índice glucémico.

Sólidos de leche, jarabe de maíz, dextrosa...

❌Aminoácidos de relleno (Amino Spiking):

Aminoácidos sueltos en la lista de ingredientes como glicina o taurina o la creatina: inflan los gramos pero no son útiles en este caso.

❌Aceites vegetales y grasas trans:

Usados en ocasiones para aportar cremosidad al batido.

❌Otros: Edulcorantes en alto porcentaje, alérgenos, etc.

Indicaciones:

Horario: Aunque lo importante es el total diario, hay momentos estratégicos:

Post-entrenamiento: ideal para los de absorción rápida. Ayudan a la recuperación muscular y maximiza la síntesis de proteínas.

Pre-entrenamiento: útil si entrenas en ayunas o en sesiones muy largas (prevenir degradación muscular).

Antes de dormir: si es caseína de absorción lenta.

Entre comidas: para aumentar la saciedad.

Según actividad:

Sedentarios: 0,8-1,2 g/ kg. Normalmente no necesitan suplementos con una dieta adecuada.

Deportistas de resistencia: 1,2-1,6 g/kg. Pueden necesitar refuerzos en ciertos periodos.

Entreno de fuerza: 1,8-2,2 g/kg.

Riesgos en la suplementación:

La suplementación suele ser segura en la mayoría de las personas. El riesgo puede venir (mayormente) del exceso, de la mala calidad del suplemento o de condiciones de salud previas.

🧑‍⚕️Problemas renales y hepáticos preexistentes: evitar el exceso de proteína.

🧑‍⚕️Problemas digestivos: lo más común con la proteína de origen lácteo en intolerantes a la lactosa.

🧑‍⚕️Desequilibrio nutricional: exceder la suplementación o reemplazar alimentos necesarios que aportan otro tipo de nutrientes (fibra, vitaminas, minerales...)

🧑‍⚕️Interacción con medicamentos: puede interferir con la absorción de ciertos medicamentos. Mejor siempre consultar con tu médico o farmacéutico si hay dudas.

🧑‍⚕️Una persona sana que supere los 3,5 g/kg de forma prolongada puede tener problemas de sobrecarga metabólica y deshidratación.

Extra: Proteína y/o creatina:

La combinación de proteína y creatina es una de las estrategias de suplementación más estudiadas y efectivas para mejorar la fuerza, el rendimiento y la composición corporal. Mientras que la proteína proporciona los "ladrillos" para construir tejido, la creatina aporta la "energía" necesaria para entrenar con mayor intensidad.

Diferencias clave en su función

Aunque ambos ayudan a ganar masa muscular, actúan a través de mecanismos diferentes:

Proteína: Es esencial para la reparación y construcción de fibras musculares dañadas durante el ejercicio.
Creatina: Aumenta las reservas de fosfocreatina en el músculo, lo que permite ráfagas de energía rápida, además de otros beneficios como por ejemplo los que tienen que ver con el desarrollo cognitivo, la salud muscular, etc. También aumenta la hidratación celular, creando un entorno óptimo para el crecimiento.

Beneficios de tomarlas juntas

Mezclar ambos suplementos en un mismo batido es seguro y común entre deportistas.

Sinergia anabólica: La combinación potencia el crecimiento muscular más que el uso de proteína sola.
Recuperación acelerada: Juntas reducen la fatiga muscular y el daño post-entrenamiento.
Mejora del rendimiento: La creatina te permite entrenar más duro, lo que genera un mayor estímulo que la proteína utiliza luego para reconstruir el músculo.

Dosis y momento ideal

No es estrictamente necesario tomarlas en el mismo momento, pero es la forma más práctica de consumirlas:

Creatina: Lo más importante es la consistencia diaria (3-5 g), ya que funciona por acumulación en los tejidos. Puedes tomarla en cualquier momento, incluso los días que no entrenas.
Proteína: Se recomienda ingerir 20-30 g después del entrenamiento para aprovechar la ventana de recuperación.
Combinación: si se toman en un batido juntas, debería contener 25 gramos de proteína y unos 3-5 gramos de creatina.